皆さん、こんにちは！ライジング鍼灸接骨院です！

タンパク質、取ってますか？

今回は食事のポイントについて。

これだけを食べろ！！というわけではなくあくまでも参考程度に。

皆さんの生活に取り入れやすい所から始めてみましょう。

では読む前に筋トレから…

食事のポイント

皆さん、タンパク質は1g何カロリーか覚えていますか？

1g＝4calでしたね。そんでもって皆さん、私が言いたいこと、わかりますね？

耳に胼胝ができるまで言いますよ？

摂取カロリー＜消費カロリーですね。

食事に関してはタンパク質だけをとれば良い。というわけではありません。

エネルギー源である脂質や炭水化物健康維持のために必要なこれらを抜いてのダイエットは成功しません。あ、いや、ダイエットにはなりますが短期的な効果とあまりにも危険なデメリットが多いのでリバウンドしたり続かなかったりと長い目で見れば「ダイエットに成功した」とは言いづらいでしょう。

タンパク質同様、脂質、炭水化物も摂りすぎには注意です。

脂質　　　1g＝9cal程

炭水化物　1g＝4cal程

～タンパク質が多く含まれる食品～

• 肉　　　　　　　　　鳥胸肉、牛ひれetc.
• 大豆製品　　　　　　豆腐、納豆
• 魚介類　　　　　　　タラ、ヒラメ、スズキ、鯖缶（水煮）etc.
• 卵類　　　　
• プロテインパウダー　（あくまでもサポート、主食にならないように）

などといったものが普段から摂取しやすいでしょうか？

何を食べるにしろ脂質の量には注意が必要です。

先ほど記載したように脂質1g＝9calとかなり高カロリー、気を付けたいところですね。

肉・魚は種類、部位で異なりますが100gでタンパク質20gほど取れます。

なるべく低糖質なものを選びたいですね。タンパク質にさほど大きな差はありませんが脂質の差は大きいですね。なんとなく聞いたことがあるかもですがやはり鳥胸肉は脂質も低く高たんぱくですね。

脂質はオイルを中心に取れるといいですね。吸収が効率よく行われますし不飽和脂肪酸は心臓病のリスクも下げられます。コレステロールの管理にも役立ちます。

こちらもものによりますが

オイル大さじ１　脂質14g/111cal程

バター１カット5g脂質4.1ｇ/35cal程

～炭水化物～

米　150ｇ　　　　糖質53.4ｇ/252cal程

食パン１枚 糖質27.8ｇ/149cal程

脂質も糖質も多いのでカロリーオーバーしやすいので注意！

ここに関しては種類は物により変動がありますので参考程度にしておいてください。

炭水化物と脂質

こちらも忘れずに取ってくださいね。大切な体のエネルギー源ですから。

もちろん量には注意です。

脂質　　　1g＝9cal程

炭水化物　1g＝4cal程でしたね

タンパク質だけではダメ、脂質と炭水化物も取らなきゃ、でもカロリーオーバーしないように…

面倒くさいですよね。でもね。やらないと。変わりませんから。

タンパク質は前回お伝えしましたね？覚えてますか？

体重１㎏あたり1.0～1.28になります。体重60㎏なら60～72ｇ（240～288cal）でしたね。

炭水化物の摂取基準量は男女共に１日の食事から摂取するcalの50～65％程となります。

例えば、１日に摂取するエネルギーが2000calの場合、2000×0.5～0.65＝1000cal～1300calです。炭水化物は1g＝4cal程、1000～1300÷4＝250～325ｇです。そうなると１日に250～325ｇの炭水化物を摂取できるといいですね。

脂質の場合は20～30％が推奨されます。同じく2000calの場合、2000×0.2～0.3＝400cal～600calです。脂質は1g＝9cal程。400～600÷9＝約44～67ｇになります。

これらを合わせてカロリーオーバーにならないように食事をとっていきましょう！

最後に

ちょっと見にくかったですかね？

伝えたいことはタンパク質の摂取と脂質や炭水化物のカットはNG。と覚えてもらえればと思います！

そろそろまとまりがつかなくなってきそうなので次回辺りでまとめに入りましょうかね～

読み終わったらちょうどいい休憩時間になりましたでしょう？

筋トレ再開！！