皆さん、こんにちは！ライジング鍼灸接骨院です！

前回お話しさせていただいた内容、皆さん寝ながらエクササイズ出来ましたか？前回の記事はこちら。

出来ていない方はこれを読む前にやってから読んでくださいね！

やりましたか？

皆さんが終わるまでちゃんと待ちますからね(´_ゝ｀)

終わりましたか？では

今回は睡眠の質についてお話させていただきます！

取れてますか？睡眠時間

必要な夜間の睡眠時間は年齢によって変わります。

• 10歳まで　約8～9時間
• 15歳　　　約8時間
• 25歳　　　約7時間
• 45歳　　　約6.5時間

と加齢とともに睡眠時間が少なくなっています。

成人の場合は個人差はありますが6～7時間前後の睡眠時間が目安となりますね。

なんか聞いたことある「レム睡眠」「ノンレム睡眠」

皆さん、睡眠関係と言ったらこの言葉を聞いたことはあるかと思われます。浅い眠りと深い眠りと分けられていますがどっちがどっちかわからないですよね。ややこしい。

レム睡眠　（浅い睡眠）

rapid eye movement（急速眼球運動）頭文字をとってREM、レム睡眠と言っています。

睡眠段階の１つで夢を見たりすることがあります。レム睡眠は、睡眠サイクルのなかで周期的に出てきて記憶の整理や定着に必要になります。

ノンレム睡眠　（深い睡眠）

レム睡眠にnonがついたのがノンレム睡眠、レム睡眠以外の睡眠段階を指します。

ノンレム睡眠時は脳や身体の疲労回復、成長ホルモン分泌や蛋白同化（タンパク質を分解して栄養にする）が行われています。また、免疫増強作用もあります。

レム→ノンレムの1サイクルは約90分程と言われています。このサイクルを3～5回ほど繰り返して目覚めます。このサイクルがあることで疲労やストレスの回復につながるんですね。へ～φ(..)メモメモ

わたしは睡眠不足？

あれこれ言われたところで実際に睡眠不足なのかわかりませんよね。

• 横になってからなかな寝付けない。（30分～1時間以上）
• 夜中、睡眠途中に何回も目が覚める。（2回以上）
• 自分が起きたい時間よりも早く（1～2時間前）に目が覚めてしまっていて、その後寝付けない
• 寝起きに疲労感が残っている。
• 午前中や夕方に眠気を感じる。
• 深く眠れた気がしない。

と、一先ずはこんなところでしょうか？

この中で１つでも当てはまれば睡眠不足ではなくても予備軍には入りそうですね。

質？量？大切なのは？

これも良くある疑問です。仕事は質よりも量なんて言われる事が多いですが睡眠に関してはどうでしょうか？皆さんはどっちだと思いますか？

正解は…

どっちもです。は～しょうもな…

はいはいはい、そんなもんだろうと思ったという方、

そ　ん　な　も　ん　で　す　。

量に関しては正確にこれだけ寝ればオッケー、とはなりません。ただ、少なすぎると日中に強い眠気を感じ、仕事や勉強の効率低下、事故につながる可能性が上がります。

質に関して、私はなにかとこちらの方が大切かなと思います。現代人は仕事や年齢、人により生活様式はバラバラ、全員が統一して同じ睡眠時間量をとるのは難しいですね。

量は上記の時間取れていなくとも寝起きスッキリしていたり日中も問題なければ大丈夫です。

厚生労働省による睡眠の質の評価指標では

• 目覚めてからスムーズに行動できる。
• 朝は気持ちよくスッキリと起きられる。
• 必要な睡眠時間が取れており、日中に眠気や居眠りをすることが無く、良好な心身の状態で過ごせる。
• 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりしている。
• 途中で目覚める事が少なく、安定した睡眠が得られる。
• 睡眠で熟眠感が得られている。
• 日中、過度の疲労が無く、満足感が得られる。

とありますね。量よりも質を取れるように意識出来るといいかもですね！

睡眠の質を上げるメリット

• 疲労回復
• ストレス解消
• 肥満防止
• 美容効果
• 健康維持

疲労回復や健康維持、ストレス解消に関しては皆さんもご存知かと思います。え、美容？え、肥満⁉

そう、眠りの質を上げるだけで変わるんですよ＾＾

ノンレム睡眠中に成長ホルモンの分泌が高まるので新陳代謝を活性化させる働きがあります。

肥満に関しては睡眠時間が短い（得にレム睡眠が少ない）と食欲を抑えるためのレプチンというホルモンが減少、増進させるグレリンが増加するという事が判明しているそうです。レム睡眠自体の質が上げることが出来ればその逆の効果を得られるということです！

あげましょう。睡眠の質を。

質の上げ方はいくつかあります。試してみて合うのがあれば継続してみましょう！！

晩ごはんは就寝３時間前までに

食事から就寝までの時間が短いと胃腸が消化をするため、消化管の働きが活発になってしまいます。内臓が休む時間が短くなってしまうので、消化を考えて３時間前までに食べれるといいですね。

就寝前は光刺激を避ける

光刺激は体内時計を狂わせてしまい睡眠リズムに影響が出てきます。夜に寝れなくて、朝に起きるのが遅くなってしまうパターンですね。

就寝前の入浴は避け、ぬるい温度のお湯にゆっくり浸かる

温まることでリラックス（副交感神経優位）になるので体が寝るための準備に入れます。そうすることで睡眠の質が向上されます。

就寝、起床の時間を一定に

翌日がお休みだからといって夜更かしはNG。睡眠、覚醒のサイクルは体内時計で管理されているので時間をずらしてしまうとリズムがそのまま乱れてしまいます。

朝の光を浴びる

体内時計は朝起きて太陽の光を体に受ける事でリセットし、リズムを刻みます。窓越し等の何かを隔てての日光ではなく直接浴びるようにしましょう。

朝起きてから14時間が過ぎると眠気を生じるという報告があります。起きる時間が遅ければ遅い程、眠くなる時間も遅くなってしまうわけですね。

食生活も非常に大切なところになってきますが長すぎてしまうのでここに関してはどこかで詳しくお話させて頂こうと思います。

睡眠環境

枕

皆さん、枕の高さはどれくらいのをお使いになっていますか？

結論から言いますとタオル３つ折り程度が丁度よい高さの指標になります。

え？低すぎる？

逆ですよ、いつも使っている枕が高すぎるんです。

想像してみてください。枕もなにも置かずに気を付けで寝ている姿勢を立たせると綺麗な立ち姿勢が出来ます。そこに枕を入れてみると？？とんでもないくらい下向きになりません？ストレートネックと同じ姿勢になってしまいますね。しかも、寝ている間に首が悪くなってしまいます。首、肩の筋肉も固くなりやすく、コリの慢性化をしてしまいます。枕を変える場合、いきなり枕を低くしすぎると寝違えやすくなるので気を付けましょう。画像の人も結構首が前に出ていますよね？皆さん、これと同じかそれ以上の首の角度になっているんですよ？

光

明るすぎる光は体内時計を乱してしまいます。

白っぽい昼光色ではなく、夕日色の様な柔らかい光が良いですね。

最後に

睡眠の質が変わるだけで良い事ばっか！一石何鳥になるんでしょうかね。

生涯睡眠時間は約30年程と言われています。人生の割合でも非常に多いので大切にしていきましょう。

次回は身体の「ちから」についてです！

皆さん、寝る前に目覚ましかけ忘れないように！！それでは

いい夢見ろよ！！