皆さん、こんにちは！ライジング鍼灸接骨院です！

皆さん、ライジング鍼灸接骨院の19時以降のご利用はされていますか？自費治療は19:30まで受け付けていますので是非ご利用してくださいね。

かなり寒い日も出てきましたね。暖房器具を使用している方も増えてきました。乾燥にはお気を付けてくださいね。

前回はかなりぶつ切りで終わりましたが今回はその続きです。記事をまたぐのは初回以来ですかね

難しい内容ではあると思いますが暇な時にでも読んでください。

痩せるのはどうしたらいいのか？皆さん前回私が書いたこと覚えてますか？

摂取カロリーより消費カロリーが上回っていればいいんです。

方法はいくつかありますが今回は消費カロリーについてお話させて頂きますね！

消費カロリーを増やすには

１日の総消費量が多いのは基礎代謝量でしたね。約70％を占めます。察しのいい皆さんならもうわかりますね。

ここを増やせばいいんです。簡単に言うよな～って方。言うだけなら簡単ですよ。いくらでも言います。これを行動に移せるかどうかで皆さんの未来が変わるんです。一緒に頑張りましょう(`･ω･´)b

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝には様々な要素が関わってきます。季節、年齢、性別、ホルモン、女性の方は月経周期等、ここばっかりは努力のしようがありません。

そこで

変えられる種類の１つ、体格です。

トレーニングを行えば筋肉量が増えて基礎代謝も上がり体格も変わってきます。筋肉良し、見た目良し、代謝良しでいいことばっかり。

まずは家トレ始めましょ

これ、勘違いしている方もいらっしゃいますがジムに行かないと筋肉付かないわけではないです。

もちろん、ジムで鍛えるのもいいですね。友人などと一緒に行ければモチベーションも上がりますし誰かに見られてる方がやる気が出るという方もいらっしゃいますよね。

特に初心者であれば今は100円ショップ（実際は300～1000円くらいします）やAmazonでも1000円ほどで買えるチューブバンドやプッシュアップバー、ストレッチポールでも十分なほどに効果がみられます。私も家トレで使っている道具は100円ショップの道具が8割、2割はAmazonにある初心者セットです。かれこれ3年近く使ってますが壊れたのは1度だけです。コスパもかなり良く、試してみようかなと思うのであればぴったりだと思います。それらを使ったトレーニングも今後紹介していこうと思います。

やってみよう　レジスタンストレーニング

では早速トレーニングしてみましょう。

レジスタンストレーニングは繰り返し筋肉に抵抗をかける運動です。道具も使わずできるのが多いので読みながら一緒にやってみましょう。

・つま先立ち　目安：10回～15回3セット

ふくらはぎの筋肉を鍛えます。バランスを崩しても大丈夫なように壁に手を添えながらでも構いません。最初はその方がいいかもしれませんね。ゆっくりとかかとを上げたり下ろしたりを繰り返しましょう。

・スクワット　目安：10回～15回3セット

家の中で出来るトレーニングでもかなり運動量が大きいです。反動を付けずにゆっくりとしゃがんでいき太ももと床が平行になるまで下げられたらOK！

下げきれないという場合はハーフスクワットをやってみましょう。

平行まではいかずともゆっくり行えば効果はばっちりです。下を向かないように注意してください。

かなり負担も大きいので難しそうであれば椅子に座った姿勢からでも問題ないです。

椅子に座ったまま行う場合は足を肩幅に開いてゆっくり立ち上がり、股関節を曲げる意識で椅子に座る動作を行いましょう。なるべくゆっくりと行うとより効果的です。

太もも、お尻に効いていればオッケー！

つま先よりも膝が前に行き過ぎないよう注意してください。膝を痛めやすくなります。

立ってでも座ってでも頭が前に行き過ぎないように注意してください。腰痛の原因になります。

・腕立て　目安：10回～15回3セット

名前の通り腕の筋肉を鍛えますがしっかり行うと腹筋や背筋等上半身の筋肉も鍛えられるお得なトレーニングです。

肩～かかとまでをまっすぐに保ったまま肩幅と同じ幅で床に手を着きます。手は少し「ハ」の字をイメージして開きましょう。腕は床に対して垂直に。そのまま腕を曲げて上体を床に近づけ、腕をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻ります。もっと負荷が欲しい方は100円ショップでも売っているプッシュアップバーをお勧めします。

正直めっちゃキツイです。

出来そうになければ先ほどの姿勢で膝をついての腕立てでも構いません。

それも無理！って方は壁に向かってやりましょう。立ち位置は両腕を伸ばしてギリギリ届かない場所に立ちます。少し壁に寄りかかるような姿勢になります。腕は床で行う時と一緒です。

床でも壁でも腰から曲げない事、腰痛の原因になりますし効果が半減してしまいます。

え？筋トレが無理？ショーガナイデスネ。ストレッチからやりましょう！筋肉があまりにも硬い人はストレッチからの方がいいかもですね（え？なんで筋トレ先に教えたの？）

ストレッチをまとめるのでこちらは少しお待ちください。

毎日やらない事　「やらない」ですよ？

これも勘違いしやすいですが毎日やらなくていいです。最初は１日やったら翌日は休む程度にしましょう。

そんな簡単に効果は出ません。やればやるほどすぐに効果が出るわけではなく筋肉を休ませる時間も大切です。

10分。まずは10分やる所から始めましょう。最初は体力もあまり無いと思いますので積み重ねて体力付けていきましょう。10分でもしんどかったら５分でも構いません。その場合は10分出来ることを今後の目標にしてみましょう。

まずは無理をしない事、少しずつでいいんです。出来たら自分を褒めてあげてください（*^_^*）

別にムキムキになりたいわけじゃないしぃむしろなりたくないしぃ～

大丈夫、そ～んな簡単にムキムキになれません。

全く筋トレしてない方が筋トレを始めればもちろん筋肉は付きます。ただしボディビルダーのようにはなりません。見た目がシュッとするような感じですね。体重の変動はあまり起きませんし、むしろ最初は体重が増えます。筋肉が付くからですね。ただ、筋肉よりも脂肪の方が体積が小さいので見た目はかなり変わってきます。なので安心して筋トレしてくださいね。

目標決め

ただやみくもに「ダイエットするぞい！」と張り切ってもゴールが無ければただただしんどいだけです。どこまで痩せるか目標を立ててみましょう！

減量ペースはMAXでも月に「3.5％」まで100キロなら3.5kg、60kgなら2.1kgまでこれ以上は健康的な食生活を送る上でNGなのでそこまでにします。

BMI値は下回っても20以下に行かないようにしましょう。それ以下の数値では健康に影響が出てきます。痩せているほうがきれいに見えると思いますし女性であればそうありたいと思う方も多いでしょう。ですが「痩せる」よりも「筋肉を付ける」方があっっっっとう的に見た目もいいです。

BMI値とは肥満や低体重の判定で使われます。

計算式は　体重（kg）÷身長（m）２乗です。

適正体重の計算式は身長（ｍ）２乗×22となります。

BMI判定基準

17.00～18.49以下　痩せすぎ

18.50～24.99以下　普通体重

25.00～29.99以下　前肥満

30.00～34.99以下　肥満度１

まずは普通体重を目指して頑張りましょう。

筋トレだけでは…ダメ

そりゃそうですよ。食べ物も意識しないと。お菓子食べてばっかとか好きなもん食べてばっかとか筋トレ頑張ってもカロリーが多かったら意味ないですからね。何度も言います。摂取カロリーより消費カロリーが上回ればオッケーです。もちろん、カロリーばっかり気にして栄養が偏ってしまってはいけません。

最後に

そんなにカロリーとかの話すんなら先に食べ物の話するのが妥当じゃないの？前回も食べ物の話してたじゃん。

私もそう思いましたがお金かけずに今すぐにでも出来る方を優先させて頂きました。

安心してください。ちゃぁ～んと書きますから。

なので皆さんはまず自分自身の摂取カロリー量を１日どれだけとっているか記録しておいてください！

それではまた今度！